نمایش تصویری رژیم گیاهخواری

نمایش تصویری رژیم گیاهخواری

نمایش-تصویری-رژیم-گیاهخواری


  •  336 بازدید
  •  شنبه ۱۵ اسفند ۱۳۹۴
  •  0 دیدگاه
  •  خبر

رژیم گیاهخواری یک شیوه زندگی سلامت است که بسیاری از افراد در سراسر دنیا به آن روی آورده اند.

نمایش تصویری رژیم گیاهخواری: چگونه گیاهخوار شویم؟

رژیم گیاهخواری یک شیوه زندگی سلامت است که بسیاری از افراد در سراسر دنیا به آن روی آورده اند.
رژیم گیاهخواری-غذاهای گیاهی- پروتئین گیاهی

رژیم غذایی گیاهخواری : یک انتخاب سلامت

رژیم گیاهخواری یک شیوه زندگی سلامت است که بسیاری از افراد در سراسر دنیا به آن روی آورده اند. این رژیم حاوی میزان پایینی از کلسترول، چربی ، و چربی اشباع است که باعث می شود ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کاهش یابد. در ادامه برخی نکات و غذاهای گیاهی مغذی را برای یک رژیم غذایی سلامت و مفید به شما معرفی می کنیم.
 
02.jpg

رژیم گیاهخواری: آغاز

انواع بسیار متفاوتی از رژیم گیاهخواری وجود دارد. بر اساس تعریف گیاهخواران کسانی هستند که گوشت حیوانات ، ماکیان و پرندگان و ماهی نمی خورند. برخی از گیاهخواران تخم پرندگان و محصولات لبنی را می خورند و برخی دیگر محصولات لبنی می خورند ولی تخم پرندگان را مصرف نمی کنند و در نهایت وگانها که فقط گیاهان را می خورند و از تمامی محصولات حیوانی ، مانند شیر، تخم مرغ و عسل پرهیز می کنند. هر یک از این روش های گیاهخواری را که انتخاب کنید احتیاج دارید که مواد مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. شامل: پروتئین، آهن ، کلسیم، روی و به ویژه ویتامین ب 12.
 
03.jpg

پروتئین مصرف کنید

پروتئین حیوانی(گوشت) معمولا دربردارنده تمامی اسید های آمینه مورد نیاز بدن است ولی منابع گیاهی اغلب چنین نیستند.البته می توان پروتئین مورد نیاز بدن را معمولا  از طریق خوردن منابع گیاهی متفاوت و متنوع تامین کرد. برای بدست آوردن میزان کافی از انواع پروتئین های مورد نیاز بدن، گیاهخواران باید انواع متنوعی از آجیل ، حبوبات، غلات و دانه های گیاهی را مصرف کنند. به طور مثال لوبیاها سرشار از یک اسید آمینه به نام لایسین هستند ولی از لحاظ اسید آمینه های سولفوردار کمبود دارند و بر عکس این مسئله برای غلات صادق است. بنابراین خوردن غذایی حاوی لوبیای چشم بلبلی و برنج می تواند راهی باشد برای اینکه بدنمان به میزان متعادلی از انواع پروتئین ها دسترسی داشته باشد.
 
04.jpg

با سویا جایگزین کنید

محصولات تهیه شده از سویا منابع متنوعی از پروتئین هستند. این محصولات می توانند جایگزین خوبی برای گوشت باشند. سعی کنید دفعه بعدی که دوستانتان خواستند کباب گوشت درست کنند شما توفو(یک محصول تهیه شده از سویا) کباب شده درست کنید. حتی اگر توفو مورد پسندتان نیست محصولات بسیار دیگری از سویا وجود دارند که امروزه در فروشگاه ها در دسترس هستند. سویا ماده اصلی تشکیل دهنده اکثر هات داگ ها ، ناگت ها و سوسیس های بدون گوشت است.
 
05.jpg

دستور غذایی مورد علاقه تان را درست کنید

یکی از ساده ترین راه های تطابق با رژیم گیاهخواری اینست که یک دستور غذایی بدون گوشت از غذای مورد علاقه تان تهیه کنید. برای مثال یک لازانیای سبزیجات از اسفناج و توفو به جای گوشت درست کنید. سعی کنید غذاهای مورد علاقه تان را بدون گوشت درست کنید و به جای گوشت چیزهای دیگری را جایگزین کنید.
 
06.jpg
 

از انواع فلفل ها استفاده کنید

فلفل دلمه ای را با مخلوط برنج و سبزیجات قاطی کنید و به جای گوشت از لوبیا و حبوبات و سوسیس های بدون گوشت استفاده کنید و چاشنی های لازم را نیز به آن بیفزایید.
 
07.jpg

املت سبزیجات

تخم پرندگان و تخم مرغ درغذاهای گیاهی منبع مغذی و سرشار از پروتئین است .با استفاده از تخم مرغ به راحتی می توانید یک املت سبزیجات خوشمزه به جای املت گوشت و همبرگر درست کنید. در املت سبزیجات خود می توانید از هویج ، قارچ ، اسفناج و دیگر سبزیجات رنگی و خوشمزه استفاده کنید.
 
08.jpg

بادمجان و پارمیزان

در عوض غذاهایی مانند مرغ و پارمیزان می توانید از بادمجان حلقه حلقه شده به جای مرغ استفاده کنید و اگر می خواهید پنیر پارمیزان استفاده کنید می توانید در عوض از پنیری که از سویا درست شده است استفاده کنید.
 
09.jpg

از چاشنی ها و فلفل استفاده کنید

شما می توانید در غذاهایی که از گوشت تهیه می شوند گوشت را با محصولات تهیه شده از سویا مانند توفو جایگزین کنید. وقتی آنرا با فلفل و دیگر چاشنی ها طعم دار و تند کنید و مطمئن باشید وقتی که گرسنه هستید با وجود چنین غذایی شما حتی متوجه تفاوت آن با گوشت نخواهید شد.
 
10.jpg

قارچ برگر

ممکن است به خوشمزگی یک چیزبرگر نباشد ولی قارچ تنوری شده به همراه کاهو و گوجه فرنگی و پنیر و نان همبرگری که از گندم کامل تهیه شده باشد مانند خود همبرگر می تواند تقریبا به همان اندازه دلچسب و خوشمزه باشد.
 
11.jpg

همبرگر سبزیجات

اگر چیزی شبیه به همبرگر می خواهید می توانید از همبرگر سبزیجات استفاده کنید. امروزه همبرگر فریز شده  سبزیجات در مارک های مختلف در اکثر سوپرمارکت ها به فروش می رسند. و شما باید فقط از بین آنها انتخاب کنید. این همبرگرها معمولا از ترکیبی از سبزیجات، سویا و غلات تهیه می شود و منبع متعادل و مناسبی از پروتئین را تشکیل می دهد.
 
12.jpg

مزایای گیاهخواری

رژیم های گیاهخواری که در بردارنده میزان کمی از فرآورده های حیوانی هستند و یا اینکه هیچ فرآورده حیوانی را در بر نمی گیرند ، چربی کلی و چربی اشباع و کلسترول کمتری را شامل می شوند. بسیاری از پژوهش ها نشان می دهد که گیاهخواری ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. یک رژیم گیاهخواری می تواند میزان مصرف مواد فیتوشیمیایی را افزایش دهد. این مواد ترکیباتی هستند که در میوه ها و سبزیجات رنگی یافت می شوند. مانند لوتئین در کلم بروکلی و لیکوپن در گوجه فرنگی. مواد فیتوشیمیایی منابع غنی آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند از شما در برابر سرطان محافظت کنند.
 
13.jpg

معایب رژیم های گیاهخواری

اگر برخی از کمبودهای گیاهخواری مرتفع نشود این رژیم ها در مورد برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، ویتامین ب12 ، روی، کلسیم و ویتامین دی کمبود داشته و فرد را دچار مشکل می کنند. Vegans (کسانی که هیچ گونه فرآورده حیوانی استفاده نمی کنند از این لحاظ در خطر هستند. در ادامه برخی از این مواد مغذی که گیاهخواری در زمینه آنها کمبود دارد معرفی می شوند هم چنین راه هایی برای جبران این کمبودها نیز ارائه می شوند.
 
14.jpg
 

کلسیم و ویتامین دی

اگر شیر ، پنیر و ماست مصرف می کنید به اندازه کافی کلسیم مورد نیاز برای سلامت و قوی نگاه داشتن استخوان هایتان تامین می شود. ولی اگر هیچ گونه فرآورده حیوانی مصرف نمی کنید و یک  veganهستید باید به دنبال منابع جایگزین کلسیم باشید. این منابع شامل: سویا غنی شده، شیره و عصاره بادام، آب پرتقال می شوند. همچنین مقدار کمی کلسیم نیز در مواد غذایی مانند دانه ها، آجیل و برخی از سبزیجات سبز وجود دارد. افرادی که از مصرف لبنیات اجتناب می کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین دی نیز شوند. برخی از منابع غیر گوشتی مانند سویا غنی شده و عصاره  بادام حاوی ویتامین دی هستند ولی شاید نیاز باشد که این افراد از مکمل های ویتامین دی هم استفاده کنند.
 
15.jpg
 

روی

روی در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود ولی روی موجود در این غذاها به خوبی روی موجود در گوشت جذب نمی شود. مصرف زیاد غذاهای گیاهی حاوی روی می تواند جذب روی بدنتان را افزایش دهد. شیر، پنیر ، نان هایی که از گندم کامل تهیه می شوند، آجیل ، غذاهای تهیه شده از سویا و حبوباتی مانند نخود منابع خوبی برای روی هستند. هوموس و نان تهیه شده از گندم کامل می تواند یک اسنک خوشمزه و منبع عالی روی باشد.
 
16.jpg
 

آهن

گوشت قرمز شناخته شده ترین منبع آهن است ولی لازم به ذکر است که این ماده معدنی حیاتی به میزان بسیار زیاد در سبزیجات سبز رنگ، حبوبات پخته شده و غلات و دانه های غنی شده نیز وجود دارند. مانند روی منابع گیاهی آهن به خوبی گوشت قرمز جذب نمی شوند. برای رفع این مشکل غذاهای سرشار از آهن را بیشتر و به دفعات مصرف کنید و این غذاها را به همراه مواد غذایی حاوی ویتامین سی مصرف کنید. ویتامین سی باعث می شود جذب آهن افزایش یابد.
 
17.jpg
 

اسیدهای چرب امگا3

اسید های چرب امگا3 چربی های سالمی هستند که باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب می شوند. این اسید ها معمولا در ماهی های چرب و تخم مرغ یافت می شود. اگر شما هیچ یک از این غذاها را نمی خورید لازم است که شما دیگر منابع اسید های چرب امگا 3 را در برنامه غذاییتان بگنجانید. تخم کدو، تخم کتان ، گردو و روغن سویا نیز منابع مناسبی برای اسید های چرب امگا3 هستند.
 
18.jpg
 

ویتامین ب 12

پایین بودن بیش از حد سطح ویتامین ب 12 در بدن باعث ضعف و فرسودگی عضلات و بدن می شود. این ویتامین تنها در فرآورده های حیوانی و برخی از غذاهای غنی شده شامل: گوشت ، تخم پرندگان و تخم مرغ و فرآورده های شیر یافت می شود. بنابراین گیاهخواران نیاز دارند که از مواد غذایی غنی شده با ویتامن ب12 و یا مکمل های ویتامین ب12 استفاده کنند.
 
19.jpg
 

کودکان گیاهخوار

برخی از والدین نگرانند که آیا یک رژیم غذایی گیاهخواری برای کودکان و نوجوانان آنها بی خطر است یا خیرو کارشناسان می گویند که این رژیم غذایی برای آنها نه تنها بی خطر است بلکه احتمالا مفید هم هست. در پژوهشی بر روی 5000 کودک پژوهشگران دریافته اند که یک رژیم غذایی گیاهخواری به مراتب سلامت تر از رژیم های غذایی عادی و غیر گیاه خواری است. البته اطمینان حاصل کنید که کودکتان چربی مورد نیازش را دریافت می کند از طریق منابع مناسبی مانند آجیل ، کره بادام زمینی، اوکادو، محصولات لبنی و تخم پرندگان و تخم مرغ.
 
20.jpg
 

گیاهخواری پاره وقت

برای اینکه از بسیاری از مزایای گیاهخواری بهره مند شوید لازم نیست که حتما 7 روز هفته را گیاهخواری کنید. اگر حتی فقط برای یک یا دو روز در هفته گوشت مصرف نکنید می توانید از میزان چربی اشباع و کلسترول مصرفی خود بکاهید و هم زمان می توانید از مزایای مغذی منابع گیاهی نیز بهره مند شوید. امروزه استفاده از غذاهای خوشمزه و رضایت بخش گیاهی و بدون گوشت رایج تر و راحت تر شده و این غذاها در بسیاری از رستوران ها و سوپر مارکت ها به فروش می رسند.

 

منبع: گروه مترجمان آریا سلامت

 

استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر نام و لینک آریا سلامت مجاز است.

 برچسب ها:  

ارسال نظر:


داغ ترین موضوعات